小腿滾筒放鬆（大腿前側同原理）
深蹲日前：大腿前側＋小腿
- 姿勢：趴著，把滾筒放在大腿前側（影片示範小腿，做法同原理）。
- 動作：從髖前滾到膝蓋上方，不要壓膝蓋。
- 時間：左右各 20–40 秒。
通用執行規則
暖身流程
- 滾筒與按摩球 8–12 分鐘，先處理緊繃點，不追求痛到爆。
- 橢圓機或快走 5–8 分鐘，讓體溫上來。
- 訓練動作做 1–2 組輕重量暖身組。
- 正式組採保留 1–3 下餘力（RIR, Reps In Reserve），不要每組做到崩潰。
重量選擇
- 可控：全程軌跡穩定，沒有借力甩動。
- 可感受：目標肌群有張力，不是關節在硬撐。
- 可進步：同重量能穩定完成上限次數，再小幅加重。
組間休息（很多新手忽略）
- 主菜動作（深蹲、硬舉）：每組之間休 90–120 秒。
- 輔助動作（夾胸、平舉、腿後勾等）：休 60–90 秒。
- 休太短會讓下一組做不好，不是更有效率。
強度術語白話翻譯
- RIR 1–3：每組做完時，感覺「還能再做 1–3 下」就停。
- RPE（費力程度 1–10）：10 = 拚到極限。RPE 6 ≈ 微喘還能講短句；RPE 8 ≈ 很喘只能講單字。
- 什麼時候加重：連續兩次訓練都能輕鬆做完上限次數，下次加最小幅度（約 1–2.5 kg）。
訓練前：滾筒（Foam Roller）與按摩球（Massage Ball）影片圖卡版
白話結論：有幫助，但只要做「短、準、輕」。目的不是把肌肉壓爆，而是先把卡住的地方打開，讓後面的深蹲、硬舉、胸推、下拉更容易做到正確位置。
運動前規則：每個部位 20–40 秒、痛感 4–6 / 10、全程能正常呼吸。若出現麻、刺、銳痛，立刻停止。
1
先找緊點
哪裡卡就做哪裡
先找緊點
哪裡卡就做哪裡
2
大面積用滾筒
腿、臀、上背
大面積用滾筒
腿、臀、上背
3
小點用按摩球
胸、臀、後肩
小點用按摩球
胸、臀、後肩
4
馬上動起來
徒手深蹲／髖鉸鏈
馬上動起來
徒手深蹲／髖鉸鏈
5
再上暖身組
1–2 組輕重量
再上暖身組
1–2 組輕重量
小腿滾筒放鬆（大腿前側同原理）
臀部：按摩球定點放鬆
硬舉日前：臀部按摩球
- 姿勢：坐著或靠牆，把球放在臀部痠緊點。
- 動作：小幅度左右移動，不要大力輾壓。
- 感覺：酸可以，麻或刺不行。
胸前：胸小肌舒緩
推類日前：胸前按摩球
- 位置：鎖骨下方外側、胸前肌肉，不壓骨頭。
- 動作：靠牆輕壓，手臂可慢慢上舉再放下。
- 目標：胸推時肩膀比較不頂、不卡。
上背：肩背肌群滾筒
拉類日前：上背滾筒
- 姿勢：滾筒放肩胛骨下方，上背躺上去。
- 動作：小範圍上下滾，或做 3–5 次胸椎伸展。
- 禁區：不要直接滾腰椎與脖子。
背闊肌：上肢滾筒放鬆
肩推／下拉前：背闊肌
- 位置：腋下往下到肋骨外側。
- 動作：側躺慢慢滾，不要直接壓肋骨。
- 目標：手比較好舉高，下拉更容易找到背。
小腿：腳踝卡先放鬆
蹲不下去時：小腿
- 姿勢：坐著，把小腿後側放在滾筒上。
- 動作：腳踝上下動，慢慢左右找緊繃線。
- 目標：深蹲底部腳跟更穩。
最簡單使用法
- 今天練腿：先做大腿前側、臀部、小腿。
- 今天練推：先做胸前、背闊肌、上背。
- 今天練拉：先做上背、背闊肌、後肩。
不要做的事
- 不要壓膝蓋、腰椎、頸椎、骨頭凸點。
- 不要做到麻、刺、瘀青或痛到憋氣。
- 不要把滾筒當正式暖身；放鬆後仍要做動態暖身與輕重量暖身組。
項目 1：深蹲主導＋推類上肢
核心目的：訓練股四頭肌、臀部、胸、肩，並用夾胸與肩平舉輔助提升推的穩定與效益。
當日順序：暖身 → ① 深蹲 → ② 弓箭步 → ③ 胸推 → ④ 夾胸 → ⑤ 肩推 → ⑥ 肩平舉 → 收操
預估 60–75 分鐘。原則：最累、最需要技術的主菜放最前面，小肌群輔助放後面。
預估 60–75 分鐘。原則：最累、最需要技術的主菜放最前面，小肌群輔助放後面。
深蹲（Squat） 主菜
10 下 × 3–4 組｜中等重量，每組保留 1–3 下餘力
- 腳掌穩踩地面，膝蓋方向跟腳尖一致。
- 下蹲時維持核心張力，起身不要腰先頂。
- 感覺應集中在大腿前側與臀部。
深蹲架被佔用？改做：高腳杯深蹲（抱一顆啞鈴）或腿推機。
▶ 中文示範：深蹲正確姿勢弓箭步／分腿蹲（Lunge / Split Squat）
原地每腳 12 下 × 2–3 組；走路版依教練上次帶的來回距離
- 身體直上直下，不要前後晃。
- 前腳腳跟穩定發力，避免膝蓋內夾。
- Christa 會再複習，先以動作穩定為第一優先。
站不穩？改做：扶深蹲架或牆的原地分腿蹲，先徒手再拿啞鈴。
▶ 中文示範：弓箭步胸推（Chest Press）
自由搭配，建議 8–12 下 × 3–4 組
- 肩胛穩定，推起時不要聳肩。
- 手肘約 45 度，不要過度外展。
胸推機被佔用？改做：啞鈴臥推（平板椅）或伏地挺身。
▶ 中文示範：胸推機夾胸（Chest Fly）
輔助胸推，建議 12–15 下 × 2–4 組
- 手肘微彎固定，像抱大樹一樣收合。
- 不要用手臂硬夾，專注胸肌收縮。
夾胸機被佔用？改做：繩索夾胸或啞鈴飛鳥（重量放輕）。
▶ 中文示範：夾胸肩推（Shoulder Press）
自由搭配，建議 8–12 下 × 3–4 組
- 核心收緊，避免腰椎過度後仰。
- 啞鈴或機械式皆可，動作穩才加重。
機械被佔用？改做：坐姿啞鈴肩推（有靠背的椅子更穩）。
▶ 中文示範：坐姿肩推肩平舉（Lateral Raise）
輔助肩推，建議 12–15 下 × 2–4 組
- 手肘微彎，舉到肩高即可。
- 重量寧輕不重，避免斜方肌代償聳肩。
啞鈴都被拿光？改做：繩索單邊側平舉，張力更連續。
▶ 中文示範：啞鈴側平舉項目 2：硬舉主導＋拉類背部
核心目的：訓練臀腿後側、背闊肌與中背，補齊項目 1 的推類動作，讓上下肢與前後鏈平衡。
當日順序：暖身 → ① 硬舉 → ② 臀推 → ③ 引體／下拉 → ④ 水平划船 → ⑤ 腿後勾 → 收操
預估 60–75 分鐘。拉類動作選 2 個即可（一垂直＋一水平），腿後勾放最後當收尾。
預估 60–75 分鐘。拉類動作選 2 個即可（一垂直＋一水平），腿後勾放最後當收尾。
硬舉（Deadlift） 主菜
10 下 × 3–4 組｜中等重量，每組保留 1–3 下餘力
- 髖關節折疊，背部維持中立。
- 槓或啞鈴靠近身體，不要離太遠。
- 感覺應在臀部與腿後側，不是下背硬拉。
槓鈴區被佔用？改做：啞鈴羅馬尼亞硬舉（RDL），動作模式相同。
▶ 中文示範：槓鈴硬舉臀推（Hip Thrust）
10–12 下 × 3–4 組｜中等重量
- 頂端骨盆微後傾，臀部夾緊 1 秒。
- 下巴微收，避免腰椎過度拱起。
沒位子做臀推？改做：啞鈴臀橋（躺地上）或單腳臀橋。
▶ 中文示範：臀推常見錯誤腿後勾機（Leg Curl Machine）
12–15 下 × 3–4 組，肌耐力重量
- 控制離心放回，不要讓重量片撞回去。
- 大腿固定，專注腿後側收縮。
機器被佔用？改做：啞鈴 RDL 或瑞士球腿後勾。
▶ 中文示範：腿後勾變化引體向上／下拉（Pull-up / Lat Pulldown）
做得到引體向上：6–8 下；還在練習期：改用下拉 10–12 下 × 3–4 組
- 先讓肩胛下壓，再用背拉。
- 避免用手臂硬拽或身體大幅擺動。
引體做不了、下拉機又被佔用？改做：彈力帶輔助引體，或先做划船、晚點再回來。
▶ 中文示範：引體向上 ▶ 中文示範：高位下拉水平划船（Seated Row / Machine Row）
12–15 下 × 3–4 組，肌耐力重量
- 把手拉向肋骨附近，肩胛向後收。
- 胸口打開，避免圓肩駝背。
划船機被佔用？改做：單臂啞鈴划船（手撐椅子，背打平）。
▶ 中文示範：坐姿划船背部動作自由搭配
建議每次選 2 個拉類動作
- 垂直拉：引體向上／下拉。
- 水平拉：水平划船。
- 不要每次都練到力竭，保留恢復空間。
常用器材介紹（真實器材圖卡）
這一區已改成真實器材影片縮圖，重點不是看帥圖，而是讓你進健身房時能快速認出器材長什麼樣、知道它主要服務哪個動作。
深蹲架＋槓鈴：深蹲主力器材
深蹲架＋槓鈴（Squat Rack + Barbell）
用於深蹲、硬舉變化與臀推。安全要點：插銷高度、保護桿位置先調好。
▶ 器材示範：槓鈴深蹲
啞鈴：單側穩定與自由重量
啞鈴（Dumbbell）
適合弓箭步、分腿蹲、肩推、肩平舉、划船。優點是左右側可分別訓練穩定度。
▶ 器材示範：啞鈴划船
胸推機：固定軌跡練胸推
胸推機（Chest Press Machine）
提供固定軌跡，適合穩定練胸推。注意肩胛固定，避免聳肩。
▶ 器材示範：胸推機調整
滑輪下拉機：垂直拉背部
滑輪下拉機（Lat Pulldown / Cable）
用於高位下拉；同系列纜繩機還能做夾胸、繩索划船。重點是先穩定肩胛，不要只用手臂拉。
▶ 器材示範：滑輪下拉機
水平划船機：水平拉中背
水平划船機（Seated Row Machine）
訓練中背與背闊肌。拉時胸口打開、肩胛向後收，放回要控制。
▶ 器材示範：坐姿划船機
腿後勾機：孤立腿後側
腿後勾機（Leg Curl Machine）
孤立腿後側肌群，適合 12–15 下肌耐力訓練。不要借腰或用慣性甩。
▶ 器材示範：腿後勾機有氧日：橢圓機（Elliptical）建議與目標
有氧日的目的不是「把自己操爆」，而是讓心肺能力、恢復速度與未來重訓表現一起上升。你會逐漸感覺到：同樣重量比較不喘、組間恢復更快、日常精神更穩。
第 1 階段：建立習慣
20–25 分鐘｜RPE 5–6
- 能說短句、微喘但不痛苦。
- 目標是穩定完成，不追求燃盡。
- 期待感：先讓身體知道「我每週都有在動」。
第 2 階段：提升心肺底盤
30–40 分鐘｜RPE 6–7
- 阻力中等，步頻穩定，不要左右搖晃。
- 最後 5 分鐘可稍微加速，但不衝刺。
- 期待感：重訓組間恢復變快，日常爬樓梯更輕鬆。
第 3 階段：加入變速
25–35 分鐘｜間歇變速
- 暖身 5 分鐘後，快 1 分鐘、穩 2 分鐘，循環 6–8 輪。
- 快段 RPE 8；穩段回到 RPE 5–6。
- 期待感：心肺韌性變強，身材線條與體能會一起進步。
執行底線：膝蓋、髖、下背若出現銳痛，立刻降阻力或停止。橢圓機手把可以輔助節奏，但不要把上半身壓在手把上偷懶。
▶ 中文示範：橢圓機使用概念訓練後收操（約 5 分鐘）
目的：讓心率慢慢降下來、減輕隔天痠痛感。每個伸展停留 20–30 秒、左右各做，拉到「有感但不痛」即可，全程正常呼吸不憋氣。
大腿前側伸展（6 種方法，初學者適用）
深蹲日必做：大腿前側
- 最簡單版：站姿扶牆，手抓腳踝往臀部靠。
- 重點：兩邊膝蓋靠攏、朝地面，不外開。
- 停留 20–30 秒，左右各做。
腿後側（膕繩肌）安全拉筋
硬舉日必做：腿後側
- 坐姿單腳伸直，背打直、從髖部往前傾。
- 重點：不是用腰去彎，是胸口朝腳的方向。
- 停留 20–30 秒，左右各做。
胸大肌伸展
推類日必做：胸口
- 手肘彎 90 度扶門框或深蹲架立柱。
- 身體往前、往另一側轉開，胸前有拉伸感。
- 停留 20–30 秒，左右各做。
闊背肌（背闊肌）伸展
拉類日必做：背闊肌
- 跪姿雙手往前趴伸（像伸懶腰），臀部往後坐。
- 想多拉某一側：雙手一起偏向另一側。
- 停留 20–30 秒。
收操是「輕鬆做」，不是第二次訓練。伸展時若有銳痛或麻，馬上停。
快速檢查清單
訓練前
- 確認今日主軸：項目 1 是蹲與推；項目 2 是髖伸與拉。
- 確認器材：先找深蹲架、啞鈴、胸推機、滑輪、划船機、腿後勾機。
- 確認重量：第一組正式組不應直接爆掉。
訓練後
- 記錄：每個動作重量、次數、組數。
- 評估：有沒有關節痛、下背代償、肩膀夾擠。
- 恢復：睡眠與蛋白質不足時，不要硬加重量。
醫療與安全聲明：本頁是菜單整理與器材速覽，不取代教練現場指導或醫療建議。任何銳痛、麻、刺、頭暈，立即停止該動作。